Ravitsemus ja FODMAP-ruokavalio

FODMAP-ruokavaliosta saattaa löytyä helpotusta oireisiin
Tavoitteena itselle sopiva FODMAP-hiilihydraattien taso
Karsi, altista ja ylläpidä
FODMAP-opas ravintoloille ja ammattikeittiöille

Ruokavalion muutokset auttavat useimpia ärtyvän suolen oireyhtymän oireiden lieventämisessä. Ärtyvän suolen ensisijaisena ravitsemushoitona on terveellinen, ruokaympyrän mukainen ravitsemus. Etenkin riittävä kuidun saanti on olennaista suoliston ja elimistön terveyden kannalta. Osalle kuitupitoiset ruuat saattavat aiheuttaa oireita, jolloin oman kehon ja oireiden kuunteleminen on tärkeää. Myös riittävään nesteiden saamiseen tulee kiinnittää huomiota. Päivittäin olisi hyvä juoda vähintään 1–1,5 litraa vettä.

Säännöllinen syöminen ja kiireetön ruokailu ovat tärkeitä. Ruokaillessa on hyvä keskittyä syömään rauhallisesti ja pureskella huolellisesti. Päivän ruokamäärä on hyvä jakaa 4–6 aterialle, joissa jokaisella on jotakin kuitupitoista. Ruokavaliosta voi myös kokeilla karsia pois tai vähentää esimerkiksi kofeiinipitoisia tai hiilihapotettuja ja/tai runsaasti sokeria sisältäviä juomia, nestemäisten maitotuotteiden vaihtamista laktoosittomiin tai vähälaktoosisiin vaihtoehtoihin sekä runsaasti rasvaa sisältäviä ruokia. Kahvilaaduista voi kokeilla tummapaahtoa vaaleapaahdon sijaan.

FODMAP-ruokavaliosta saattaa löytyä helpotusta oireisiin

Jos oireita ilmenee, vaikka perusta on kunnossa, voi FODMAP-ruokavalion kokeilemisesta olla hyötyä. Fermentoituvien hiilihydraattien rajoittamiseen tähtäävää FODMAP-ruokavaliota käytetään usein IBS:n hoidossa, mutta sitä ei tule pitää ensisijaisena hoitomuotona. Yleensä aivan kaikkia FODMAP-lähteitä ei tarvitse välttää. Kaikki ärtyvän suolen oireyhtymän hoitoon tehtävät kokeilut kannattaa tehdä yksi muutos kerrallaan. Jos useampi kokeilu, koskivatpa ne ruoka-aineita tai muita elämäntapoja, tehdään yhtä aikaa, ei pysty varmaksi sanomaan, mistä kokeilun aikana tuleva oireiden lievittyminen tai paheneminen johtui.

Ruokavalion aloitus tulisi tehdä yhdessä laillistetun ravitsemusterapeutin kanssa, jotta voidaan varmistaa, että ruokavalion noudattaminen toteutetaan ravitsemuksellisesti riittävästi. Ravitsemusterapeutin ohjeistuksessa varmistuu myös, että ruokavalion toteutus tehdään oikein ja siitä saadaan yksilölle paras mahdollinen hyöty.

Ravitsemusterapeutille kannattaa hakeutua aktiivisesti pyytämällä hoitavalta lääkäriltä lähete. Valitettavasti ravitsemusterapeuteista on paikoin pulaa, mihin yhdistys otti kantaa teettämällä vuonna 2019 yhdessä muutaman muun yhdistyksen kanssa selvityksen ravitsemusterapiapalveluiden saatavuudesta.

Tavoitteena itselle sopiva FODMAP-hiilihydraattien taso

FODMAP-ruokavaliossa huomio kiinnittyy ruoan sisältämiin fermentoituviin hiilihydraatteihin. IBS:n kanssa elävät ovat erityisen herkkiä näille kuituyhdisteille, joiden paksusuolessa tapahtuva käymisprosessi saattaa aiheuttaa heille oireita. Se, mille kuituyhdisteille ja millaisia määriä IBS:ää sairastava kuituyhdisteitä sietää, on hyvin yksilöllistä. FODMAP-ruokavalion ideana onkin pyrkiä löytämään jokaisen yksilöllinen FODMAP-hiilihydraattien sietotaso.

Ravitsemuksen säätämisen tavoitteena on löytää yksilölle sopiva, monipuolinen ja nautittava ruokavalio, jossa rajoitettavien tuotteiden tilalle löydetään korvaavia vaihtoehtoja. Ruokavalion rajoittamisen riskinä on, ettei ruokavaliosta saada enää riittävästi kaikkia kehon tarvitsemia ravintoaineita. Esimerkiksi ravintokuidun, raudan, kalsiumin ja joidenkin B-ryhmän vitamiinien saanti voi jäädä niukaksi, mikäli rajoitettavien ruokien tilalle ei oteta korvaavia tuotteita.

Oireita aiheuttavia kuituyhdisteitä ovat fruktaanit, galakto-oligosakkaridit, ylimääräfruktoosi, sokerialkoholit sekä laktoosi. Näiden tyypillisimpiä lähteitä ovat muiden muassa ruis, ohra, vehnä, ksylitoli, sipuli, laktoosi sekä kivelliset hedelmät. Kattavan luettelon FODMAP-ruokavalioon sopivista ja vältettävistä ruoka-aineista löydät tämän sivun lopusta.

Osa saa helpotusta oireisiin gluteenittomasta ruokavaliosta. Se, johtuuko oireet tuolloin gluteenista vai viljatuotteiden sisältämistä FODMAP-hiilihydraateista, on epäselvää. Pieni osa hyötyy kauran välttämisestä, vaikka se on luonnostaan gluteenitonta.

Karsi, altista ja ylläpidä

FODMAP-ruokavalion noudattamisessa on kolme vaihetta: karsinta, altistus ja ylläpito. Ruokavalion noudatus alkaa siitä, että karsitaan kaikki FODMAP-hiilihydraatteja sisältävät ruoka-aineet. Karsinnan suositellaan kestävän maksimissaan 4–8 viikkoa, sillä vaikka FODMAP:it saattavat aiheuttaa oireita, ne ovat silti tärkeää ravintoa suolistomikrobeille.

Karsinnan jälkeen suolistoa ryhdytään altistamaan FODMAP-yhdisteille yksi ruoka-aine kerrallaan, jotta saadaan selville, mille suolisto on yliherkkä. Oireita aiheuttamattomat ruoka tai juoma voidaan jättää ruokavalioon. Toisinaan käy niin, että pienellä annoksella ruoka ei aiheuta oireita, mutta annoksen kasvaessa oireita ilmaantuu.

Suolistolle sopivien yhdisteiden sietotason löydyttyä alkaa ylläpitovaihe, jossa löytynyttä tasapainoa ylläpidetään ruokavaliota noudattamalla. Ylläpitovaiheen jälkeen voidaan joissain tapauksissa kokeilla paluuta rajoittamattomaan ruokavalioon.

Ärtyvä suoli on taudinkuvaltaan aaltoileva. Oireistoon vaikuttavat ravitsemuksen lisäksi muun muassa stressi ja väsymys. Tämän vuoksi on suositeltavaa, että oireita aiheuttanutta ruokaa kokeillaan uudelleen varovasti pienestä annoksesta aloittaen rauhallisessa elämäntilanteessa, esimerkiksi lomalla.

Lisätietoa IBS:tä ja ravitsemuksesta sekä FODMAP-ruokavaliosta löydät laillistetun ravitsemusterapeutin Leena Putkosen luentotallenteesta YouTube-kanavaltamme sekä Suolistosairaus ja ravitsemus -luennosta, luennoitsijana laillistettu ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen (Youtube-video 27.9.2023)

FODMAP-opas ravintoloille ja ammattikeittiöille